La clave para eliminar la grasa abdominal no está en hacer más cardio, sino en volver a los ejercicios clásicos
A veces, lo mejor es seguir con lo clásico, y tu rutina de fitness no es la excepción. Si estás buscando eliminar la grasa abdominal persistente, existen cinco ejercicios clásicos que pueden superar al cardio tradicional, especialmente después de los 50 años.
Muchos creen que acumular grasa abdominal es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Sin embargo, según Lauren Saglimbene, entrenadora personal, eso no es del todo cierto. «Al entrar en los 50, la vida se ha vuelto una locura», comenta Saglimbene. «Entre las responsabilidades familiares, sociales y laborales, el fitness suele quedar relegado a un segundo plano», añade a Eatthis.
El resultado es que muchas personas llegan a esa edad con un metabolismo más lento, menor masa muscular y desequilibrios hormonales, lo que facilita la acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal. Cuando esto sucede, el cuerpo convierte los alimentos en grasa con mayor rapidez y sus funciones metabólicas naturales dejan de operar de manera óptima.
La importancia del entrenamiento de fuerza después de los 50
Aquí es donde una rutina equilibrada, que combine entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular, se vuelve esencial. Los ejercicios de resistencia ayudan a desarrollar masa muscular magra, lo que mantiene el metabolismo activo incluso en reposo.
Además, el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, permitiendo que el cuerpo procese mejor los carbohidratos y evitando su almacenamiento en forma de grasa. También estimula la liberación natural de la hormona del crecimiento, que favorece la reparación muscular y la reducción de grasa visceral (la más peligrosa).
De hecho, un estudio publicado en el International Journal of Obesity descubrió que el entrenamiento de fuerza reduce significativamente la grasa abdominal y visceral en adultos mayores, incluso más que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
Los cuatro ejercicios clásicos para quemar grasa abdominal después de los 50
Estos ejercicios no solo queman calorías, sino que estimulan el crecimiento muscular, ayudando a transformar tu cuerpo en una auténtica «máquina metabólica». Para obtener los mejores resultados, combínalos con una dieta equilibrada, ya que «una mala alimentación no se compensa con ejercicio», recuerda Saglimbene.
1. Press de banca
Fortalece el pecho, hombros y tríceps, contribuyendo a un mayor gasto calórico y masa muscular total.
- Acuéstate boca arriba en un banco, con los pies firmes en el suelo.
- Sujeta la barra justo fuera del ancho de los hombros.
- Baja la barra hacia el pecho, manteniendo un ángulo de 45° en los codos.
- Empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
- Haz 2 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.
2. Sentadillas
Activa los músculos más grandes del cuerpo (piernas y glúteos), aumentando la quema de grasa y el metabolismo basal.
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Extiende los brazos frente a ti o coloca las manos en las caderas.
- Flexiona rodillas y caderas para descender a una posición de cuclillas.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
- Haz 2 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.
3. Step-ups
Mejora la fuerza de las piernas y el equilibrio, además de elevar la frecuencia cardíaca de manera segura.
- Colócate frente a una silla firme, banco o escalón.
- Sube con una pierna, llevando la otra hacia arriba.
- Baja lentamente y repite alternando las piernas.
- Haz 2 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.
4. Peso muerto
Fortalece toda la cadena posterior (espalda, glúteos, isquiotibiales) y mejora la postura y estabilidad del core.
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Flexiona ligeramente las rodillas y mantén las pesas frente a los muslos.
- Empuja las caderas hacia atrás mientras bajas las pesas por las piernas, manteniendo la espalda recta.
- Aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.
- Haz 2 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.
5. Plancha
Activa los músculos abdominales profundos, esenciales para reducir la grasa abdominal y mejorar la estabilidad del tronco.
- Colócate boca abajo y apóyate sobre antebrazos y puntas de pies.
- Mantén el cuerpo recto, sin arquear la espalda.
- Sostén la posición durante 30 a 60 segundos.
- Realiza 3 repeticiones.
Adelgazar la grasa abdominal después de los 50 no se trata solo de cardio interminable, sino de fortalecer el cuerpo desde dentro.El entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo, equilibra las hormonas y mejora la composición corporal, ayudando a mantener una vida más saludable y activa a cualquier edad.
