¿Es necesario eliminar los hidratos de carbono? ¿Cómo se puede comer mejor sin engordar? Hablamos con expertos sobre los beneficios del (mini) ayuno intermitente 12:12
¿Estás pensando en ponerte a dieta porque has acumulado unos kilos entre las comidas y cenas de Navidad y Año Nuevo? En primer lugar, no te sientas culpable si has disfrutado de los tradicionales manjares navideños; y en segundo lugar: destierra las dietas relámpago que prometen hacerte perder kilos en muy poco tiempo, pero que, sin embargo, recuperas después con intereses incluidos.
Pero aquí van algunos consejos de un nutricionista para ponerse en forma y adelgazar de forma sana y equilibrada. En cualquier caso, es preferible no subirse a la báscula antes de fin de mes.
COMER MEJOR Y NO ENGORDAR
«Después de las fiestas, aprovechemos para empezar a comer mejor para sentirnos bien y no engordar», sugiere el doctor Stefano Erzegovesi, nutricionista y psiquiatra, experto en nutrición preventiva y trastornos alimentarios. ¿Cómo? Entre los alimentos que nos gustan pero que nos hacen engordar y los que nos sientan bien pero no nos gustan, señala el experto, «existe una «tercera vía», a seguir todo el año, con una gran variedad de alimentos sabrosos y buenos para la salud, sin «autocastigarnos» renunciando al placer de la buena mesa.
DIETA SIN CARBOHIDRATOS: ¿SIRVE DE ALGO ELIMINAR LOS HIDRATOS DE CARBONO?
Para adelgazar, ¿se pueden eliminar los hidratos de carbono -aunque sea por poco tiempo- prescindiendo de la pasta y el pan?
«La creencia de que los hidratos de carbono engordan y que las proteínas y las grasas adelgazan es un disparate», advierte el médico y nutricionista. Es cierto que cuando se quitan los hidratos de carbono, al principio se adelgaza rápidamente: el organismo quema un poco de grasa (y eso está bien) pero el problema es que se crea un desequilibrio, tiende a deshidratarse, por lo tanto a eliminar muchos líquidos; se tiene una sensación de ligero malestar digestivo, por lo que se está en las condiciones ideales para sentir poca hambre y adelgazar, pero sólo durante unas semanas o unos meses.
Después, el organismo, estresado por una dieta «sin carbohidratos», está listo para empezar a darse atracones de comida a la que hemos renunciado. Y se recuperan los kilos perdidos, además de poner en riesgo la salud.
CÓMO «DESINTOXICARSE» DE FORMA NATURAL
¿Cuáles son los consejos para desintoxicarse de forma natural? El Dr. Erzegovesi lo resume así: «Primero: cenar antes de las 8 de la tarde y después no tocar alimento hasta las 8 de la mañana, es decir, cuando se desayuna, ayunando en la práctica durante 12 horas, tiempo que coincide en gran parte con el sueño.
Segundo consejo: durante este periodo, reduzca las tres categorías de alimentos de las que abusamos durante las fiestas navideñas, es decir, las proteínas animales, las grasas saturadas y los azúcares, es decir, los hidratos de carbono refinados; por lo tanto, además de evitar el alcohol y los dulces (o consumir pequeñas dosis de ellos si realmente no puede), reduzca el consumo de carne, embutidos, huevos y queso.
Tercer consejo: aumentar las raciones de verduras (que además deben tomarse como aperitivo, en lugar de como guarnición, para quitar el hambre), cereales integrales, legumbres y fruta, lo que significa «concentrarse en la presencia de fibra y antioxidantes en el plato desde el punto de vista nutricional».
Para quienes sientan la necesidad de un plato ligero después de las fiestas, la experta recomienda el Kitchari Cleanse, una «desintoxicación» natural a base de arroz, legumbres ligeras y especias.
MINI AYUNO INTERMITENTE 12:12
Un miniayuno, técnicamente llamado «ayuno intermitente 12:12», puede ser útil durante unos días, es decir, comes en un intervalo de tiempo de 12 horas y durante otras 12 horas no tocas alimento, salvo agua (u otros líquidos no azucarados, como infusiones o té). Básicamente, se cena a las 20.00 (o 19.00) y se ayuna hasta las 8.00 (o 7.00), cuando se desayuna.
Este ayuno intermitente, de hecho, es una oportunidad para mejorar los mecanismos de auto limpieza del organismo que se activan durante la noche, especialmente a nivel cerebral para eliminar los productos de desecho proinflamatorios, acumulaciones que a lo largo de decenas de años (como demuestran los estudios científicos) podrían estar relacionadas con enfermedades degenerativas del sistema nervioso central», subraya Erzegovesi.
NUNCA TE SALTES EL DESAYUNO
En primer lugar, el experto aconseja no saltarse nunca el desayuno. Desayunar con la cantidad adecuada de hidratos de carbono integrales y fibra permite tener la energía adecuada sin pasar hambre hacia las 11, señala el Dr. Erzegovesi. Después de las vacaciones puedes desayunar, por ejemplo, leche fermentada (yogur o kéfir), para nutrir el componente probiótico que reeduca nuestras bacterias intestinales, un cereal integral de tu elección (por ejemplo, rebanada de pan integral de verdad con un poco de mermelada o copos de avena integrales o bizcocho integral), una bebida rica en antioxidantes (como café o té -especialmente té verde- o infusiones de verduras, por ejemplo con limón o jengibre), una ración de fruta fresca a la que puedes añadir -para sentirte saciado- una pequeña cantidad de frutos secos, por ejemplo nueces, almendras o avellanas sin cáscara (unos 15 gramos, una cucharada sopera).
QUÉ ELEGIR PARA COMER (TAMBIÉN FUERA DE CASA)
«A la hora de comer puedes empezar con un entrante de verduras (unos 300 gramos), que tiene un efecto saciante y desintoxicante», aconseja Erzegovesi. En cuanto a las raciones, la mitad del plato llano debe rellenarse con verduras, la otra mitad con pasta (60-70 gramos para las mujeres, 70-80 gramos para los hombres) -preferiblemente integral o también con harina blanca, preparada, por ejemplo, con tomate- por un lado, y legumbres por otro, que son proteínas no animales ricas en fibra; o se puede elegir hacer una sola comida, por ejemplo pasta y judías o garbanzos, o arroz y lentejas o guisantes.
Al final de la comida, si no tienes problemas de hinchazón abdominal, puedes comer fruta entera, que tiene mucha fibra y antioxidantes (y no zumos de fruta); si no, puedes tomarla como tentempié a media mañana o por la tarde.
Si almuerzas fuera de casa, es preferible que lleves tu propia comida. «Si realmente no puedes, puedes optar por verduras y unas rebanadas de pan integral en las que puedes untar, por ejemplo, una crema de garbanzos o lentejas», sugiere la nutricionista.
QUÉ CENAR
¿Se puede comer pasta en la cena? «Depende del tipo de hidratos de carbono», responde Erzegolesi. «Cuanto más nos adentramos en la noche, más resistentes a la insulina tendemos a hacernos, por lo que hay que preferir los hidratos de carbono más adecuados y con una carga glucémica baja, es decir, los integrales, que son los granos de cereales».
Un ejemplo de una posible comida: sopa de espelta, cebada o mijo, o un poco de polenta integral, o un plato de arroz seco, o si preferimos pasta, ésta debe ser integral (siempre con las raciones justas, como para el almuerzo). A continuación: un plato de proteínas, así que si hemos comido legumbres en el almuerzo, por la noche comemos pescado, especialmente pescado «azul» -como caballa, anchoas, sardinas-, excelente por su efecto antiinflamatorio. Como alternativa al pescado podemos elegir (con menos frecuencia) entre huevos, queso o carne, preferiblemente de «cría sostenible».
¿CUÁNTO PESO SE PUEDE PERDER?
¿Esta dieta permite perder peso? Erzegovesi responde: «Nos ayuda a perder peso de forma estable, nos permite poner en marcha los procesos de desintoxicación, entrenar mejor a las bacterias intestinales que activan el metabolismo y estimular la saciedad evitando picar entre horas».
Sin embargo, advierte la nutricionista, «no imaginemos una bajada drástica, por ejemplo de un kilo a la semana; sino que poco a poco, a lo largo de unas semanas, volveremos a nuestro peso ideal. Es una dieta que todo el mundo puede hacer porque permite desintoxicarse de los excesos navideños sin privarse completamente de un nutriente como los hidratos de carbono; sólo comeremos, al menos durante unos meses, menos hidratos refinados y menos grasas.
HIERBAS Y ESPECIAS
Se pueden añadir hierbas y especias a los platos, como orégano, guindilla, albahaca, perejil, tomillo, romero y cúrcuma. Erzegovesi explica: «Mejoran la carga glucémica, el efecto antioxidante y el efecto desintoxicante, por lo que son una especie de ‘medicina’ adicional que podemos poner en cada comida».
DULCES (SIN EXAGERAR) EN EL DESAYUNO, Y NO DESPUÉS DE LAS COMIDAS
¿Quién no puede prescindir de los dulces puede comerlos sin exagerar? Erzegovesi sugiere: «Si sobra panettone o dulces, comerlos en el desayuno, cuando nuestro impacto sobre la insulina y la carga glucémica es mucho más favorable, prestando también atención a la cantidad, así: una pequeña rebanada de panettone o pandoro o una pequeña porción de postre, no más de 50 gramos».
También es mejor evitar los clásicos tentempiés. La experta aconseja: «Puedes tomar café o té, que son bebidas ricas en antioxidantes, comer fruta fresca o seca (un puñadito, aproximadamente una cucharada sopera)».
BEBIDAS ALCOHÓLICAS (Y NO ALCOHÓLICAS)
En cuanto a las bebidas, es aconsejable beber mucha agua, que, como reitera la doctora Erzegovesi, «ayuda a eliminar las toxinas del organismo y a hidratarlo». Por otro lado, deben evitarse las bebidas azucaradas (incluso artificialmente), así como el alcohol y, si se prefiere, las mujeres pueden beber una unidad de alcohol al día, es decir, un vaso de vino o una cerveza pequeña (33cl), los hombres dos unidades de alcohol (dos vasos de vino al día o dos cervezas pequeñas). Esto sigue considerándose una cantidad poco saludable, pero no tan «tóxica».
