La mente puede actuar como nuestra peor enemiga a la hora de dormir, porque convierte preocupaciones pendientes en pensamientos repetitivos que impiden la relajación necesaria para conciliar el sueño
La calidad del sueño condiciona funciones esenciales del organismo y determina cómo respondemos al estrés, al metabolismo y a la salud cardiovascular. Muchos problemas cotidianos surgen cuando el cuerpo no consigue bajar revoluciones antes de acostarse, un proceso en el que intervienen hormonas tan relevantes como el cortisol y la melatonina. Para dormir bien hacen falta hábitos concretos, y algunos de ellos siguen ignorándose en la rutina diaria.
El médico Jorge García lo explica en uno de sus vídeos en Instagram, donde plantea diez pautas para lograr un sueño verdaderamente reparador. En sus palabras: “¿Estás consiguiendo tus 7 horas mínimas de sueño al día?”. A partir de esa pregunta introduce una serie de recomendaciones basadas en la regulación hormonal, la exposición a la luz y el comportamiento previo a acostarse, como recuerda en su mensaje: “La alimentación y el ejercicio no sirven para nada, sin un buen sueño”.
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Claves que preparan al cuerpo para descansar
García resume los factores que preparan al cerebro para desconectar cuando llega la noche. Entre ellos destaca la exposición a la luz natural por la mañana: “Sal afuera por las mañanas, sin gafas de sol, que tu cerebro se entere que es de día», y la importancia de generar adenosina mediante la actividad física diaria. Subraya que “la luz bloquea la melatonina” y recomienda apagar parte de las luces o utilizar bombillas rojas, además de evitar pantallas durante la última hora del día o configurarlas en tonos cálidos.
Uno de los puntos centrales del especialista se centra en la llamada “rutina de apaciguamiento”. Según señala: “Las preocupaciones no nos dejarán liberar melatonina”, por lo que propone escribir en un “diario de preocupaciones” para vaciar la mente antes de ir a la cama. Añade que nunca hay que acostarse sin tener sueño: “Nunca te vayas a dormir sin haber bostezado antes”.
El médico recuerda medidas adicionales como cenar temprano, mantener el dormitorio oscuro y silencioso, usar antifaz o tapones si es necesario y asegurar una temperatura de unos 18 grados. También alerta sobre el efecto de la cafeína, “un café a las 5 de la tarde hará que esa cafeína esté en tu cerebro a las 11 de la noche”, y del alcohol, que “fragmenta el sueño y hará que sea menos reparador”. Su guía concluye con un mensaje claro: respetar el entorno ambiental y hormonal del cuerpo es esencial para que el descanso nocturno cumpla su función restauradora.
