Cuando se habla de productos azucarados, hay una máxima que, nos pese o no, muchas veces se cumple: cuantos más comes, más quieres. Y a esta podría añadirse otra consigna que tal vez sea algo más compleja de explicar: cuantos más dulces comes, menos dulce te saben. Sí, puedes repetir mentalmente la frase y después seguir leyendo… La explicación que da el dietista especializado en Trastorno de la Conducta Alimentaria y Obesidad Pablo Ojeda sobre este fenómeno está relacionada con el llamado «umbral del dulzor», que indica cuán dulce debe estar un alimento para que lo consideremos delicioso o sabroso y que será más o menos alto en función del hábito de consumo de azúcar que hayamos creado. Por ejemplo, si tomamos habitualmente golosinas y productos ultraprocesados, con un nivel alto de azúcares y grasas saturadas, es probable que nuestro paladar se haya acostumbrado tanto a ese tipo de «dulce» que lleguemos a sentir que un alimento natural como las frutas, o los cereales y yogures sin azúcares añadidos «no sepan a nada» o «no tengan un buen sabor».
Tal como explica Pablo Ojeda, los productos dulces son capaces de activar de un modo muy potente los sistemas de «recompensa» del cerebro que convierten su consumo en una experiencia sensorial agradable. Pero la clave para que tomar dulce sea, además de una experiencia gratificante, un acto saludable reside en ser capaces de reducir ese «umbral del dulzor» de tal modo que seamos capaces de disfrutar del sabor natural de los alimentos. Y eso no quiere decir que estemos obligados a renunciar a lo dulce, pues de lo que se trata es de hacer elecciones inteligentes. Un ejemplo. Una pera madura puede ser mucho más dulce que una galleta, pero sus azúcares intrínsecos son más saludables que la combinación de azúcar añadido y grasas saturadas que puede contener una galleta industrial.
Endulzar con fruta
Para entrenar el paladar para «desintoxicarlo» del exceso de azúcar y acostumbrarlo a los sabores naturales el experto aconseja fórmulas como tomar el café sin azúcar (cada día se reduce un poco hasta que finalmente se retira completamente), añadir trozos de fruta cortada ( plátano, fresas, frambuesas…) a los yogures naturales para endulzarlos o preparar dulces o postres caseros de modo que podamos reducir la cantidad de azúcar que incorporamos en la receta, así como controlar el resto de los ingredientes para que sea una opción saludable. Por ejemplo, usar en la elaboración base de avena, trigo sarraceno o harina integral de calidad en lugar de harina refinada, o incluso alimentos naturalmente dulces como el boniato o la calabaza.
Esta es una de las técnicas que usa habitualmente Roberto Bosquet, Chef Bosquet, cuyas recetas sin azúcar triunfan en Instagram, donde ya cuenta con más de 408.000 seguidores. «En cuanto empecé a endulzar los postres con dátiles, con higos, con pasas o con plátano el cambio fue espectacular pues la receta era dulce y estaba rica, pero también era saludable y no engordaba. De hecho, es algo que yo mismo comprobé porque es algo que empecé a hacer coincidiendo con una etapa en la que hacía menos deporte. Y a pesar de ello, no solo no engordaba más sino que perdía peso», explica.
Comparte esta opinión y también unas técnicas similares para endulzar Judit Soto, graduada en medicina y cirugía y creadora de «Doctora Cooking», un espacio en Instagram donde comparte ideas culinarias para comer sano. «Aportar el azúcar a una receta a través de los alimentos naturalmente altos en azúcar como las peras maduras, las fresas, los frutos del bosque o el chocolate negro puede ayudar a acostumbrar al paladar al sabor real del alimento y a que deje de asociarlo a productos procesados o elaborados de forma industrial», aconseja.
La «Doctora Cooking» propone también otra técnica que puede ayudar a entrenar el paladar y que ya se ha probado científicamente en un estudio con niños realizado en Japón. En él, según recuerda Judit Soto, se lograron buenos resultados asociando el consumo de kiwi (una fruta que no suele gustar especialmente a los niños) a otros alimentos como el yogur o los cereales (con una mayor aceptación entre los niños). «A lo largo del estudio lograron que, a pesar de las reticencias iniciales, una gran cantidad de niños disfrutasen del consumo de kiwi. Para ello fueron aumentando poco a poco la cantidad de fruta y reduciendo la del yogur y los cereales hasta conseguir que aceptasen e incluso disfrutasen del sabor natural del kiwi», explica.
También Pablo Ojeda considera importante entrenar el paladar desde la infancia. Y para ello recomienda que los más pequeños de la familia se metan en la cocina. «Cuando participan en la elaboración de los platos no solo les está más rico aquello que preparan sino que además conocen el alimento, aprenden a manipularlo y exploran sus posibilidades culinarias», explica. Un ejemplo puede ser invitarles a que usen un caqui y cacao puro para elaborar su propia «mousse de chocolate».
Aunque sin duda la clave está en dar ejemplo. «No le puedes pedir a un niño que lea si nunca te ha visto leer y lo mismo sucede con alimentarse de forma saludable. Lo ideal es que la fruta fresca, cortada en trozos y lista para comer esté siempre disponible en la nevera o en otros puntos de la casa y que tanto los niños como los adultos puedan disfrutarla siempre que lo deseen.
En definitiva, reducir el «umbral del dulzor» se consigue aprendiendo a disfrutar del sabor natural de los alimentos en el día a día y eliminando los productos ultraprocesados, con azúcares «ocultos».
