Las ensaladas son una excelente y ligera opción de verano, siempre que se sepa qué ingredientes añadir.
Si existe un plato combinado que se convierte en la estrella del verano, tanto por su versatilidad, como su aporte nutritivo y su digestibilidad, son las ensaladas. Frescas, apetecibles, coloridas… las ensaladas tienen una base de vegetales de hoja verde y una serie de alimentos que pueden agregarse para enriquecerlas y que, incluso, puedan funcionar como plato único. Sin embargo, no todo es válido, especialmente, si la intención es una receta ligera que ayude a perder peso o, al menos, no engorde. Preparar una gran ensalada con toppings de quesos grasos, un exceso de frutos secos o aceite de oliva en grandes cantidades va a engordar, y mucho.
La nutricionista y dietista Sara Ayuso, de Clínicas Dorsia, explica cuáles son todos esos ingredientes recomendados para acompañar a las ensaladas (no todos al mismo tiempo, claro) y convertirlas en un plato delicioso con el que saciar el hambre, obtener los nutrientes esenciales para tener energía, y no engordar. Como comienza explicando la nutricionista, «las ensaladas de verano pueden ser una excelente opción saludable para adelgazar, siempre que se elijan bien los ingredientes y se controlen las cantidades».
Verduras, proteínas y lácteos, aliados de la báscula
La nutricionista recomienda, en primer lugar, el consumo de verduras y hortalizas crudas para empezar a elaborar una ensalada realmente interesante desde el punto de vista nutricional, y de mantenimiento del peso. «Lechuga (romana, iceberg, hoja de roble, escarola, etc.), espinaca baby, canónigos, rúcula, pepino, tomate, pimiento (rojo, verde, amarillo) para dar color, zanahoria rallada, rábano, remolacha, apio… son ingredientes interesantes y saludables a considerar. Yo los recomiendo porque son bajos en calorías, ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes». ¿Cómo prepararlos? «Crudos y bien lavados. Se puede rallar, cortar en rodajas finas o en cubos».
En cuanto a los vegetales que sí podemos cocer para incorporar a la ensalada y no engordar, la experta apunta al brócoli en primer lugar, seguido de judías verdes, espárragos, coliflor, alcachofas, champiñones, y setas. La preparación, siempre al vapor o hervidas. También pueden pasarse por la plancha con una gota de aceite y especias. Las hierbas aromáticas para hacer ensaladas templadas le proporcionan variedad, sabor y saciedad«, añade.
En otro orden de cosas, «las proteínas magras pueden añadirse en una media de 100 gramos. Gracias a ellas, vamos a evitar la pérdida muscular si estamos en un proceso de adelgazamiento«. Como las más adecuadas, Ayuso sugiere pechuga de pollo a la plancha, o pavo cocido; atún, caballa o sardinas en lata (en agua o aceite escurrido); huevo cocido o en tortilla o plancha (1-2 unidades); o bien tofu firme o ahumado (a la plancha o marinado). Para finalizar, «los lácteos también tienen cabida, en forma de queso fresco bajo en grasa tipo Burgos, cottage, mozzarella o feta». ¿Cantidades? «No más de 40 gramos en cada ensalada».
Consejos a tener en cuenta a la hora de hacer una ensalada para no engordar
En ocasiones, una ensalada puede llegar a tener más densidad calórica que un plato más elaborado, no debemos dejarnos llevar por las apariencias o las verdades a medias que se han instalado como absolutas. Para no arriesgar el peso con una ensalada, Sara Ayuso advierte que debemos evitar en la medida de lo posible las ensaladas ‘gourmet’ con bacon, frutos secos azucarados, miel, queso azul, o salsas cremosas. Lo mismo con las ensaladas de pasta o patata con mucha mayonesa, salsa rosa, yogur (salsas comerciales en general)». A la hora de comer una ensalada, mejor que se prepare desde cero en casa, nada de precocinados.
Otro gran peligro a la hora de perder peso es «añadir a la mezcla pan frito o crujiente, demasiadas frutas secas o deshidratadas, y más de una fuente de grasa densa por porción (por ejemplo, aguacate, frutos secos y aceite). Cuidado con las salsas industriales, miel, azúcar, siropes, exceso de aceites aromáticos y vinagre/sirope de Módena por su alto contenido en azúcar «. Otro alimento prohibido si el objetivo es adelgazar, son «los embutidos, los quesos grasos, azules y curados, las croquetas, fiambres ultra procesados, galletas tipo cracker, y carnes mechadas con mala calidad».
¿Todas las lechugas ‘valen’ para adelgazar?
«Siempre se ha dicho que la lechuga provoca que retengamos líquidos, y que por la noche no debe tomarse por esta razón, porque ‘engorda’ más. Lo cierto es que puede ser más costosa de digerir, es cierto, pero esto no significa que sea la causa por la que cojamos peso. Personalmente recomiendo lechuga (romana, iceberg, hoja de roble, escarola), espinaca baby, canónigos, rúcula, brotes tiernos, repollo, y lombarda».
Ejemplos para diseñar la ensalada perfecta que no engorde, según la experta
La nutricionista consultada, a modo de ejemplos fáciles de entender y elaborar, sugiere dos posibles ensaladas que marcan la diferencia para que se entienda cómo pueden variar los aportes y la capacidad de engordar de una y otra, aunque a priori pudieran parecer similares.
La primera, rozando las 1000 calorías, estaría compuesta por «hoja verde al gusto, tomate, cebolla, atún (1 lata), queso curado (40g), nueces (30g), arándonos deshidratados (30g), picatostes fritos (30g), y un chorreón de aceite de oliva virgen extra (20g)». No deja de ser una ensalada y es saludable, pero tanto la forma de cocinar los ingredientes como por las cantidades, va a engordar mucho más.
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El segundo ejemplo, de apenas 296 calorías, es una combinación de hoja verde al gusto, tomate, cebolla, espárragos, pimiento asado, zanahoria, maíz (35g), remolacha (100g), un huevo duro pequeño, y salsa de yogur casera de 20 gramos. «Estas dos ensaladas pueden darnos una idea de lo radicalmente diferentes que pueden ser las ensaladas si tenemos en cuenta su aporte calórico. El tamaño del plato siempre razonable, y prohibidas las salsas industriales», concluye.
